ایران وکیل – برای‌ انجام‌ تمامی‌ فعالیتهای‌ ورزشی‌ و آمادگی‌ جسمانی‌ بایستی‌ مواردی‌ بعنوان‌ اصول‌ رعایت‌ گردد كه پیاده‌روی‌ نیز از این‌ قاعده‌ مستثنی‌ نمی‌باشد كه‌ این‌ اصول‌ كلی‌ عبارتند از :



  • گرم‌ كردن‌ و خنك‌ نمودن‌ بدن‌ (  Warm up & Cool down ) :


قبل‌ از شروع‌ فعالیت‌ فیزیكی‌ لازم‌ است‌ كه‌ سیستم‌ قلبی‌ عروقی‌ با انجام‌ برنامه‌ گرم‌ كردن‌ بتدریج‌ تحریك‌ گردد وضربان‌ قلب‌ بتدریج‌ افزایش‌ یابد در غیر اینصورت‌ و با افزایش‌ یكباره‌ ضربان‌ قلب‌ ممكن‌ است‌ مشكلات‌ قلبی برای‌ فرد ایجاد گردد . بنابراین‌ حتماً بایستی‌ قبل‌ از پیاده‌روی‌ عمل‌ گرم‌ كردن‌ انجام‌ گیرد كه‌ بصورت‌ ۵ دقیقه‌ راه رفتن‌ آهسته‌ می‌باشد . بهتر است‌ بعد از گرم‌ كردن‌ حركات‌ كششی‌ بمدت‌ ۵ دقیقه‌ انجام‌ پذیرد. حركات‌ كششی سبب‌ افزایش‌ ارتجاع‌ پذیری‌ عضلات‌ ، كاهش‌ مقاومت‌ عضلانی‌ ، بهتر شدن‌ قابلیت‌ انقباضی‌ آن‌ و كاهش‌ احتمال آسیب‌های‌ ورزشی‌ می‌گردد . در پیاده‌روی‌ بهتر است‌ حركات‌ كششی‌ برای‌ عضلات‌ چهار سرران‌ ، پشت‌ ران ، پشت‌ ساق‌ ، كمر و عضلات‌ شانه‌ و بازو انجام‌ گیرد.


در خاتمه‌ برنامه‌ ورزشی‌ نبایستی‌ فعالیت‌ فیزیكی‌ بطور ناگهانی‌ متوقف‌ گردد بلكه‌ بهتر است‌ كه‌ حدود ۵ دقیقه‌ باراه‌ افتن‌ آهسته‌ و انجام‌ حركات‌ كششی‌ ، عضلات‌ را از حالت‌ سفتی‌ خارج‌ نموده‌ و ضربان‌ قلب‌ را به‌ آرامی‌ به‌حالت‌ طبیعی‌ باز گرداند.



  • اصل‌ اختصاصی‌ بودن ( Specificity ):


تغییرات‌ فیزیولوژیك‌ وتغییرات‌ تطابقی‌ در عضلات‌ نسبت‌ به‌ نوع‌ تمرین‌اختصاصی‌ می‌باشد بعنوان‌ نمونه‌ فعالیت‌هوازی‌ (Aerobic) مانند پیاده‌روی‌ و دویدن‌ سبب‌ افزایش‌ ظرفیت‌ هوازی‌ و استقامت‌ قلبی‌ ریوی‌ می‌گردد وفعالیت‌ های‌ بیهوازی‌ (Anaerobic) مانند كار با وزنه‌ سبب‌ افزایش‌ ظرفیت‌ بیهوازی‌ و قدرت‌ موضعی‌ عضلات می‌گردد.



  • اصل‌ اضافه‌ بار( Over Loud) و مقاومت‌ پیشرونده ‌(Progressive Resistance ) : 


برای‌ افزایش‌ قدرت‌ و استقامت‌ بدن‌ لازم‌ است‌ كه‌ سیستم‌های‌ عضلانی‌ و قلبی‌ ریوی‌ تحت‌ تأثیر فشار ورزشی بیش‌ از حد طبیعی‌ قرار گیرند تا تغییرات‌ فیزیولوژیك‌ در بدن‌ ایجاد گردد. با انجام‌ تمرینات‌ ، قدرت‌ عضلانی‌ و استقامت‌ قلبی‌ ریوی‌ افزایش‌ می‌یابد ولی‌ با عدم‌ افزایش‌ تدریجی‌ شدت تمرین‌ تغییرات‌ ایجاد شده‌ در همان‌ حدود باقی‌ می‌ماند بنابراین‌ لازم‌ است‌ كه‌ شدت‌ تمرینات‌ بتدریج‌ افزایش پیدا كند.همچنین‌ برای‌ اعمال‌ اضافه‌ بار علاوه‌ بر افزایش‌ شدت‌ تمرین‌ میتوان‌ مدت‌ زمان‌ تمرین‌ در هر جلسه‌ ویا تعداد جلسات‌ تمرین‌ در هفته‌ را افزایش‌ داد.



  • مدت‌ زمان‌ تمرین‌ ( Duration) :


مدت‌ زمان‌ تمرین‌ ، زمانی‌ است‌ كه‌ به‌ هر جلسه‌ ورزشی‌ اختصاص‌ داده‌ می‌شود . مبتدیان‌ بایستی‌ حداقل‌ بمدت ۱۵-۲۰ دقیقه‌ ورزش‌ نموده‌ و باافزایش‌ آمادگی‌ جسمانی‌ هر جلسه‌ ورزشی‌ میتواند تا حدود ۳۰-۶۰ دقیقه‌افزایش‌ یابد . افراد با آمادگی‌ جسمانی‌ پایین‌ تر بایستی‌ شروع‌ تمریناتشان‌ به‌ میزان‌ كمتر و در حدود۵-۱۰ دقیقه‌ در هر جلسه‌ باشد. برنامه‌ های‌ ورزشی‌ بیش‌ از ۶۰ دقیقه‌ فواید اضافه‌ تری‌ از نظر ارتقاء سلامتی‌ ندارند.



  • تعداد جلسات‌ تمرین‌ ( Frequency) :


به‌ معنی‌ تعداد جلسات‌ ورزشی‌ در هفته‌ می‌باشد . بطور كلی‌ برنامه‌ ورزشی‌ ۵-۳ روز در هفته‌ كافی‌ می باشد‌ ولازم‌ است‌ كه‌ بین‌ جلسات‌ ورزشی‌ ۴۸-۲۴ ساعت‌ زمان‌ برای‌ استراحت‌ و ریكاوری‌ در نظر گرفته‌ شود.



  •  اصل‌ شدت‌ ( Intensity) :


شدت‌ عبارت‌ است از درجه‌ اضافه‌ بار یا استرس‌ زایی‌ یك‌ تمرین‌. برای‌ اینكه‌ یك‌ تمرین‌ هوازی‌ اثرات‌ مناسبی‌ بر روی‌ سیستم‌ قلبی‌ ریوی‌ و سیستم‌ عضلانی‌ اعمال‌ نماید برنامه‌ تمرینی‌ بایستی‌ شامل‌ فعالیتهایی‌ گردد كه‌ سبب ‌ایجاد یك‌ اضافه‌ بار بر روی‌ سیستم‌ های‌ فوق‌ گردد تحقیقات‌ نشان‌ داده‌ است‌ كه‌ شدت‌ تمرینات‌ هوازی‌ بایستی ‌حداقل‌ ۷۰%حداكثر ضربان‌ رزرو قلبی (Maximum Heart Rate Reserve) بوده‌ و در طی‌ مدت‌ تمرین Training Target Heart Rate را محاسبه‌ نمود.


TTHR = ( MHR – RHR ) ۰.۷ + RHR


در فرمول‌ فوق RHR تعداد ضربان‌ قلب‌ در حالت‌ استراحت‌ بوده‌ و حداكثر ضربان‌ قلب‌ MHR از فرمول‌ زیرمحاسبه‌ می‌شود:


(MHR = ۲۲۰ – Age ( year


لازم‌ بذكر است‌ كه‌ برنامه‌های‌ ورزشی‌ با شدت‌ پایین‌ یعنی‌ پایین‌تر از ۷۰% برای‌ افراد غیر فعال‌ و برای‌ افرادی‌ كه‌می‌خواهند وزن‌ بدنشان‌ را در میزان‌ مناسبی‌ نگه‌ دارند مناسب‌ است‌ . در كل‌ شدت‌ ورزش‌ بایستی‌ بر حسب‌ سن‌ و میزان‌ آمادگی‌ جسمانی‌ فرد تعیین‌ گردد. بطور كلی‌ میتوان‌ ضربان قلب ۱۲۰-۱۱۰ را برای‌ افراد میانسال‌ وضربان‌ قلب‌ ‌ ۱۶۰-۱۴۰ را برای‌ افراد جوانتر بعنوان‌ شدت‌ تمرینی‌ مناسب‌ در نظر گرفت‌ .


برای‌ اندازه‌گیری‌ ضربان‌ قلب‌ میتوان‌ دست‌ راست‌ را مستقیماً در روی‌ ناحیه‌ قلب‌ گذاشت‌ و یا نبض‌ رادیال‌ را در پایه‌ انگشت‌ شست‌ دست‌ و یا نبض‌ تمپورال‌ را در قسمت‌ جلویی‌ گوش‌ لمس‌ نمود . گرفتن‌ نبض‌ كاروتید در ناحیه‌ گردن‌ توصیه‌ نمیشود زیرا فشار بر این‌ ناحیه‌ میتواند سبب‌ كاهش‌ ضربان‌ قلب‌ یا ایجاد ناراحتی‌ قلبی‌ در بعضی‌ موارد گردد.


ضربان‌ ده‌ ثانیه‌ای‌ ( The Ten-Second Rate): برای‌ اینكه‌ ارزیابی‌ شدت‌ فعالیت‌ ورزشی‌ برای‌ فرد راحت‌ باشد میتوان‌ ضربان‌ هدف‌ را بر عدد ۶ تقسیم‌ نمود تا ضربان‌ قلب‌ مورد نظر در مدت‌ ده ثانیه‌ بدست‌ آید با این‌ روش‌ فرد میتواند با گرفتن‌ نبض‌ خود بمدت‌ ده ثانیه‌ شدت‌ فعالیت‌ ورزشی‌ خود را مقایسه‌ نماید.



  •  اصل‌ بازگشت‌ به‌ حالت‌ اولیه(‌Recovery) :


در مواقعی‌ كه‌ عضلات‌ بدنبال‌ تمرینات‌ خسته‌ هستند ، تمرین‌ اضافی‌ نه‌ تنها سبب‌ افزایش‌ قابلیتهای‌ جسمانی‌ نمی‌شوند بلكه‌ ممكن‌ است‌ سبب‌ آسیبهای‌ عضلانی‌ نیز گردند بنابراین‌ لازم‌ است‌ در میان‌ جلسات‌ تمرینی‌ زمانهای‌ استراحت‌ و ریكاوری‌ مناسبی‌ در نظر گرفته‌ شود. بعضی‌ از علائم‌ استراحت‌ ناكافی‌ شامل‌ مواردی‌ مانند تهوع‌ ، سرماخوردگی‌ و افزایش‌ بیش‌ از حد ضربان‌ قلب‌ و فشارخون‌ می‌باشد.


 




 


از زمانی‌ كه‌ كودك‌ شروع‌ به‌ راه‌ رفتن‌ می‌كند كسی‌ به‌ او شیوه‌ راه‌ رفتن‌ صحیح‌ را نمی‌آموزد و از لحاظ‌ حركت‌شناسی‌ و بیومكانیكی‌ راه‌ رفتن‌ بسیاری‌ از افراد صحیح‌ نیست‌ كه‌ در اینجا به‌ وضعیت‌ پاها ، بازوها و تنه‌ درپیاده‌روی‌ صحیح‌ اشاره‌ می‌گردد:


1- وضعیت‌ پاها در پیاده روی :


راه‌ رفتن‌ نمونه‌ ای‌ از یك‌ حركت‌ خطی‌ است‌ كه‌ با عمل‌ یك‌ درمیان‌ هر دو پا انجام‌ میشود ودر این‌ عمل‌ حركت‌ زاویه‌ای‌ هر یك‌ از قسمتهای‌ مختلف‌ بدن‌ ، كل‌ بدن‌ را جابجا میكند . حركت‌ پا دو مرحله‌ دارد : 

مرحله‌ تاب‌ دادن‌ : كه‌ با جدا شدن‌ پنجه‌ پا از زمین‌ شروع‌ میشود و با عمل‌ گذاشتن‌ پاشنه‌ روی‌ زمین‌ خاتمه‌ پیدامیكند.

مرحله‌ تكیه‌ گاه‌ : كه‌ باگذاردن‌ پا شروع‌ و با جدا شدن‌ پنجه‌ پا از زمین‌ خاتمه‌ پیدا میكند.

بهتر است‌ در زمان‌ فرود پا كه‌ پاشنه‌ روی‌ زمین‌ می‌آید پنجه‌ پا بطرف‌ بالا قرار گیرد این‌ كار باعث‌ میشود كه‌ زانوحداكثر طول‌ حركتی‌ اش‌ باز شود.

حركت‌ پا باید از ناحیه‌ ران‌ انجام‌ شود چون‌ این‌ حالت‌ موجب‌ میشود كه‌ طول‌ گام‌ افزایش‌ یابد و لگن‌ خاصره‌ آزادتر شود و چرخش‌ در مفصل‌ لگن‌ خاصره‌ ایجاد گردد كه‌ به‌ حركت‌ بدن‌ كمك‌ میكند.


2- وضعیت‌ بازوها در پیاده روی :


حركت‌ دستها در حین‌ راه‌ رفتن‌ متأثر از یك‌ عمل‌ بازتابی‌ به‌ شكل‌ تاب‌ دادن‌ است‌ كه‌ در خلاف‌ جهت‌ حركت‌ پاهاست‌ ( دست‌ چپ‌ به‌ موازات‌ پای‌ راست‌ و بر عكس‌ ) . این‌ عمل‌ به‌ منظور حفظ‌ تعادل‌ و چرخش‌ لگن‌ خاصره‌است‌ . بهتر است‌ حركت‌ دستها از مفصل‌ شانه‌ توأم‌ با خم‌ كردن‌ از آرنج‌ صورت‌ گیرد چون‌ این‌ حالت‌ موجب‌ میشود كه‌ حركت‌ از مفصل‌ شانه‌ بهتر صورت‌ گرفته‌ و این‌ موجب‌ سرعت‌ بیشتر راه‌ رفتن‌ فرد میشود . (حركت‌ راه‌رفتن‌ در حالت‌ با دستهای‌ صاف‌ ، آرام‌ صورت‌ می‌گیرد )

دستها نباید بصورت‌ مشت‌ باشد ( فرض‌ بر اینكه‌ یك‌ تخم‌ مرغ‌ در دست‌ وجود دارد ) در حالت‌ مشت‌ عضلات‌دست‌ دچار سفتی‌ و گرفتگی‌ شده‌ و خون‌ بیشتری‌ متوجه‌ آن‌ میشود و دستها سنگینتر میشوند واین‌ یك‌ حركت‌ منفی‌ را در مقابل‌ حركت‌ بدن‌ به‌ جلو ایجاد میكند.


3- حالت‌ تنه‌ در پیاده روی :


بدن‌ ( بالا تنه‌ ) باید كاملاً صاف‌ باشد ، اگر شانه‌ ها بطرف‌ جلو باشد قفسه‌ سینه‌ جمع‌ تر شده‌ و راه‌ تنفس‌ تنگتر میشود و بهتر است‌ برای‌ پیاده‌روی‌ سر وسینه‌ صاف‌ باشد و شانه‌ ها كمی‌ عقب‌ تر ( نه‌ زیادتر ) قرار گیرند و كمی‌عضلات‌ كمر و شكم‌ سفت‌ گرفته‌ شوند البته‌ نه‌ آن‌ قدر زیاد كه‌ باعث‌ اذیت‌ شود كه‌ اینكار پس‌ از مدتی‌ برای‌ فرد ساده‌ خواهد بود .


 




 


بهترین‌ زمان‌ برای‌ ورزش‌ پیاده‌روی‌ زمانی‌ است‌ كه‌ برای‌ فرد بدون‌ زحمت‌ بوده‌ و براحتی‌ و با خیال‌ آسوده‌ و بدون‌ تداخل‌ با فعالیت‌ های‌ روزمره‌ ، بتواند در آن‌ شركت‌ نماید. تعدادی‌ از افراد بعد از فعالیت‌ ورزشی‌ در صبح‌ زود و قبل‌ از صرف‌ صبحانه‌ احساس‌ تهوع‌ ، سرگیجه‌ و سبكی‌ سر میكنند كه‌ بعلت‌ عدم‌ تغذیه‌ بمدت‌ چندین‌ ساعت‌ گذشته‌ و كاهش‌ میزان‌ قند خون‌ میباشد . همچنین‌ فعالیت‌ ورزشی‌ شدید بلافاصله‌ بعداز صبحانه‌ میتواند سبب‌ دیسترس‌ فیزیكی‌ شدید و احساس‌ پری‌ در شكم‌ و تهوع‌ شود بنابراین‌ اگر اول‌ صبح‌ تنها زمان‌ آزاد برای‌ ورزش‌كردن‌ باشد لازم‌ است‌ كه‌ فرد صبح‌ زود از خواب‌ بیدار شود تا یكی‌ دو ساعت‌ بین‌ صرف‌ صبحانه‌ و شروع‌ ورزش‌فرصت‌ داشته‌ باشد و اگر این‌ امر ممكن‌ نباشد لازم‌ است‌ فرد قبل‌ از فعالیت‌ ورزشی‌ یك‌ صبحانه‌ سبك‌ میل‌ نماید. 


لازم‌ است‌ كه‌ كفش‌ اندازه‌ مناسبی‌ داشته‌ باشد بطوریكه‌ فرد احساس‌ راحتی‌ نماید و بین‌ انگشت‌ شست‌ و قسمت‌ جلوی‌ كفش‌ به‌ اندازه‌ پهنای‌ یك‌ انگشت‌ فاصله‌ وجود داشته‌ باشد . همچنین‌ لازم‌ است‌ كه‌ قسمت‌ جلوی‌ كفش‌ انعطاف‌ پذیری‌ كافی‌ داشته‌ باشد بطوریكه‌ شخص‌ براحتی‌ بتواند به‌ میزان‌ ۴۵ درجه‌ آنرا خم‌ نماید . همچنین‌ لازم‌است‌ كه‌ قسمت‌ پاشنه‌ كفش‌ حالت‌ ارتجاعی‌ كافی‌ داشته‌ باشد تا بتواند مقادیری‌ از فشار و شوك‌ وارد شده‌ ازطرف‌ زمین‌ به‌ پا را بكاهد.


در تعدادی‌ از بیماریها انجام‌ فعالیتهای‌ ورزشی‌ ممكن‌ است‌ موجب‌ تشدید علائم‌ بیماری‌ گردد لذا لازم‌ است‌ درمواردی‌ قبل‌ از اقدام‌ به‌ پیاده‌روی‌ مشاوره‌ پزشكی‌ انجام‌ پذیرد كه‌ به‌ اهم‌ این‌ موارد اشاره‌ میگردد: 


  • بیماری‌ شناخته‌ شده‌ قلبی‌ ، ریوی‌ و متابولیك‌ 

  • شكایات‌ و علائم‌ مربوط‌ به‌ بیماریها مانند: درد یا ناراحتی‌ در سینه‌ – تنگی‌ نفس‌ با فعالیت‌ مختصر – سرگیجه‌ یا از دست‌ دادن‌ هوشیاری‌ – تنگی‌ نفس‌ موقع‌ خواب‌ – تورم‌ مچ‌ پا – تپش‌ قلب‌ – درد در ساق‌ پاها موقع‌ پیاده‌روی‌ – وجود سوفل‌ قلبی‌ شناخته‌ شده‌ .

  • وجود دو و یا تعداد بیشتری‌ از ریسك‌ فاكتورهای‌ قلبی‌ رو به رو : فشارخون‌ سیستولیك‌ بالاتر از ۱۶۰ میلی‌ متر جیوه‌ یا فشارخون‌ دیاستولیك‌ بالاتر از ۹۰ میلی‌ متر جیوه‌، استفاده‌ از دارو برای‌ كنترل‌ فشارخون‌، كلسترول‌ سرم‌ بالاتر از ۲۴۰ میلی‌ گرم‌ در دسی‌ لیتر، مصرف‌ سیگار، دیابت‌، سابقه‌ فامیلی‌ بیماری‌ عروق‌ كرونری‌ یا بیماری‌ آترواسكلروتیك‌ در والدین‌ یا برادران‌ و خواهران‌ قبل‌ از سن‌ ۵۵سالگی‌ 

  • شروع‌ فعالیت‌ ورزشی‌ شدید در مردان‌ بالاتر از ۴۰ سال‌ و زنان‌ بالاتر از ۵۰ سال‌ سن‌


قبل‌ از شروع‌ برنامه‌ پیاده‌روی‌ علاوه‌ بر توجه‌ به‌ اصول‌ پیاده‌روی‌ ، نحوه‌ و زمان‌ انجام‌ آن‌ و میزان‌ آمادگی‌ جسمانی‌ و سلامتی‌ فرد كه‌ اشاره‌ گردید لازم‌ است‌ كه‌ برنامه‌ پیشنهادی‌ با نظم‌ و فواصل‌ زمانی‌ ذكر شده‌ بطور دقیق‌ از طرف‌ فرد رعایت‌ گردد.

بر این‌ اساس‌ سه‌ برنامه‌ برای‌ پیاده‌روی‌ پیشنهاد می‌گردد:


1- برنامه‌ پیاده‌روی‌ بر اساس‌ گروه‌ سنی‌:


نحوه‌ استفاده‌ از جداول‌ تمرینی‌ :شما می‌توانید با توجه‌ به‌ سن‌ فرد ، جدول‌ مربوط‌ به‌ رده‌ سنی‌ خود را انتخاب‌ نموده‌ و به‌ مدت‌ ۶هفته‌ بر اساس‌ مندرجات‌ آن‌ پیاده‌روی‌ را انجام‌ دهید و قبل‌ از شروع‌ برنامه‌ تمرین‌ در هفته‌ هفتم‌ بایستی‌ وضعیت‌استقامت‌ قلبی‌ تنفسی‌ خود را آزمایش‌ كرده‌ سپس‌ متناسب‌ با وضعیت‌ خود به‌ پیاده‌ روی‌ ادامه‌ دهید بدین‌ منظور برای‌ تعیین‌ وضعیت‌ آمادگی‌ قلبی‌ تنفسی‌ از تست‌ كوپر ( دوازده‌ دقیقه‌ دویدن‌ ) استفاده‌ كنید.


دستورالعمل‌ تست‌ كوپر : پس‌ از گرم‌ كردن‌ مناسب‌ میتوانید یك‌ مسیر مستقیم‌ یا پیست‌ دوومیدانی‌ را انتخاب‌ نموده‌ و به‌ مدت‌ ۱۲ دقیقه‌اقدام‌ به‌ دویدن‌ نمایید و پس‌ از این‌ مدت‌ مسافت‌ طی‌ شده‌ را مشخص‌ كنید . البته‌ لازم‌ به‌ توضیح‌ است‌ كه‌ درهنگام‌ اجرای‌ تست‌ هرگاه‌ خسته‌ شدید نباید متوقف‌ شوید بلكه‌ میتوانید برای‌ برگشت‌ به‌ حالت‌ عادی‌ راه ‌پیمایی‌كنید.


2-  برنامه‌ قدم‌ زدن‌ / دویدن‌ آهسته‌ برای‌ افزایش‌ استقامت‌ قلبی‌ تنفسی‌ 


3- برنامه‌ ۱۶ هفته‌ای‌ قدم‌ زدن‌ / دویدن‌ نرم‌ وسبك‌ برای‌ بزرگسالان‌ با سطح‌ توانایی‌ پائین‌


 


بعضی کارها خیلی راحت انجام شدنی است به شرط این که سخت نگیرید، یک کمی از توقعات کم کنیم، کمی هم مسائل را ساده بگیریم، یک مقدار هم دوز اراده را بالا ببریم خیلی کارها در خیلی زمینه ها می توان انجام داد، مثل همین پیاده روی. از امروز شروع کنید. یا علی. موفق باشید.