ایران وکیل – در رژیم پنج به دو، ما دو روز در هفته رژیم می گیریم. در این دو روز خانوم ها مجازند هر روز 500 کیلو کالری و آقایان هر روز 600 کیلو کالری غذا بخورند. هر روز یعنی از صبح که بیدار می شوید تا شب که می خوابید. چون در خواب هم غذا نمی خورید عملا می شود صبح فردا.



 5 روز دیگر هفته روزهای آزاد هستند. البته نه کاملا آزاد، نسبتا آزاد. در این روزها خانوم ها می توانند هر روز بین 1700 تا 2000 کیلوکالری و آقایان می توانند بین 2000 تا 2400 کیلوکالری غذا بخورند که میزان خیلی مناسبی است. البته این میزان برای هر فرد متناسب با وزن اوست. یعنی برای هر کیلو وزن 30 کالری منظور کنید. به طور مثال کسی که 60 کیلو هست میزان کالری متوسط روزانه باید 1800 کالری باشد. بسیاری از افراد معمولی همین مقدار را هم در روز نمی خورند. این دو روز رژیم باید از هم فاصله داشته باشند. مثلا دوشنبه و پنج شنبه. وقتی دو روز در هفته، آن هم با فاصله رژیم می گیریم، بدن ما (در واقع مغز ما ) احساس کمبود جدی در مواد غذائی نمی کند و کالری سوزی را کاهش نمی دهد. در نتیجه بطور آهسته و پیوسته وزن کم می کنیم و فشاری هم به خودمان نمی آوریم.


جدول پائین بطور مثلا روز های دوشنبه و پنج شنبه را بعنوان رژیم در نظر گرفته ولی شما می توانید هر روز دیگری را در هفته انتخاب کنید:


تحقیقات علمی زیادی در مورد این رژیم انجام شده. در بازه های زمانی خاص ( مثلا یک سال ) افرادی که این رژیم را داشته اند زیر نظر گرفته شده اند و با بقیه رژیم ها مقایسه شده اند. تقریبا همه مطالعات علمی

نشان داده که میزان تاثیر گذاری این رژیم در سلامت و لاغری شبیه به رژیم عادی کم کالری است ( با توجه به این که رژیم های عادی را باید در همه روزهای هفته بگیریم). برای مثال تحقیقی که موسسه مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی آمریکا (NCBI) در سال 2010 انجام داد به این نتیجه رسید که افرادی که رژیم 5:2 دارند به اندازه کسانی که یک رژیم استاندارد دارند وزن کم می کنند. تحقیق دیگری که در دانشگاه کمبریج در سال 2012 انجام شد، نشان داد که رژیم 5:2 ریسک بیماری هایی مثل سرطان سینه را کاهش می دهد.


این تحقیقات بسیار هستند و اکثرا توسط سازمان های معتبر انجام شده اند. ولی آنچه این رژیم را از بقیه متفاوت می کند قابل انجام بودن و آسان بودن آن است. شما هم قبل از شروع رژیم می توانید همه جستجوها و تحقیق هایتان را بکنید و پس از اطمینان به اثر بخشی رژیم پنج به دو، آن را شروع کنید.


1- در این رژیم لذت غذا خوردن را از دست نمی دهید.


معمولا کسانی چاق می شوند که از خوردن لذت می برند. بیشتر لاغر ها یا بطور ذاتی از این لذت محروم هستند، یا اجباراً خودشان را محروم کرده اند تا لاغر و سلامت بمانند. نکته مهم در این رژیم این است که  چاقها غذا دوست دارند و با این رژیم مجبور نیستند خودشان را از لذت خوردن محروم کنند. و این خیلی مهم است. بسیازی از افراد چاق سالها رژیم را شروع نمی کنند و می گویند اگر قرار باشد بخاطر لاغری از زندگی لذت نبرم اصلا نمی خواهم لاغر شوم. نکته اینجاست که این رژیم نه تنها شما را از خوردن محروم نمی کند، بلکه اگر نیمه پر لیوان را ببینید، خیلی هم آن را دلچسب تر می کند. در روزهای رژیم حس چشایی و بویائی شما تقویت می شود. از همان غذای کم کالری که می خورید بیشتر لذت می برید. 


2- این رژیم آسان است.


رژیم غذایی یکی از سخت ترین کارهای دنیاست. باید از غذاهای محبوبت خداحافظی کنی. نه چربی، نه شیرینی. متاسفانه همه غذاهای خوشمزه دنیا هم یا چرب هستند یا شیرین یا هردو. باید تا اطلاع ثانوی یا شاید تا همیشه غذاهای کم کالری کم مزه بخوری و با حسرت به دیگران نگاه کنی. همین باعث می شود که رژیم گرفتن اصلا خوشایند نباشد. نقطه قوت رژیم 5:2 همینجاست. اگر خیلی زیاده روی نکنید می توانید 5 روز در هفته هرچه دلتان خواست بخورید. 2400 کالری برای یک نفر کم نیست. مثلا یک همبرگر معمولی حدود 600 کالری دارد و یک سیخ کباب کوبیده 270 کالری. پس به راحتی می توانید در روزهای آزاد یک یا حتی دو وعده غذای خوشمزه و حسابی بخورید بدون این که نگران چاق شدن باشید. این کم چیزی نیست. علاوه بر آن، در روزهای رژیم امیدتان به صبح فردا و صبحانه ی خوشمزه و بعد هم ناهار خوشمزه است. اقلا دو روز هم تا رژیم بعدی فاصله دارید. پس با خیال راحت رژیم می گیرید و از گرسنگی نمی ترسید.


بر خلاف عادت اشتباهی که ما در روزه های ماه رمضان داریم و در افطار حسابی شکممان را پر می کنیم، در این رژیم فقط 500 یا 600 کالری می خوریم. همین باعث می شود که مزه غذاها برایمان خیلی بهتر شود.

صبح فردا هم که از خواب بیدار می شویم آنقدر گرسنه نیستیم که به غذا هجوم ببریم و نفهمیم چه خورده ایم. خلاصه که این رژیم آسان و لذت بخش است!


3- این رژیم علمی و اثبات شده است.


همانطور که قبلا هم گفتیم، دانشمندان و موسسات علمی زیادی این رژیم را بررسی و تائید کرده اند. نتیجه ای که با آن می گیرید واقعا عالی است. لاغری، سلامت و زندگی شاداب بدون هیچ عوارضی. می توانید به فارسی یا انگلیسی عبارت های Michael Mosley، intermittent fasting، 5:2 diet را جستجو کنید و خودتان مطمئن شوید.




 


4- مزایای زیاد دیگری هم هست که با رژیم های دیگر مشترک است و طبیعتا لازم نیست آنها را نام ببریم. مزایایی مثل کاهش خطر بیماری ها، کاهش چربی خون و …


روزهای رژیم خیلی سخت هستند؟


خوب حتما در مقایسه با روزهای ازاد سخت تر هستند. ولی اگر غذایی که می خورید را مدیریت کنید می توانید به راحتی این روزها را بگذرانید. بعد چند روز که عادت کنید، حتی برایتان لذت بخش هم خواهند شد.


شما می توانید این 500 یا 600 کالری را هرجور که بخواهید بخورید. در یک یا چند وعده، مرغ، گوشت، سبزیجات. همبرگر یا فقط قند. ولی طبیعتا اگر غذای کم کالری و پرحجم در دو الی سه وعده و دوسه میان وعده بخورید کمتر گرسنه می شوید.


روزهای رژیم یا فستینگ نباید پشت سر هم باشند. بهتر است که بین آنها دو روز فاصله باشد. شاید برای مثال روزهای یکشنبه و چهارشنبه مناسب تر باشند. با توجه به ایام تعطیل و برنامه کاری خودتان، دو روز را انتخاب کنید. بهتر است این روزها روزهایی باشد که برنامه کاری سنگینی ندارید و احتمال مهمانی رفتن هم ندارید. طبیعتا در ایران پنج شنبه و جمعه احتمال مهمانی رفتن بیشتر است و هیچکس دوست ندارد وقتی همه مهمان ها مشغول خوردن هستند، رژیم باشد. همچنین اگر باشگاه می روید و ورزش می کنید بهتر است آن روز را برای فستینگ انتخاب نکنید. روزهایی که سرتان شلوغ است برای رژیم مناسب تر هستند چون گذشت زمان را حس نمی کنید. ولی روزهایی که در خانه بیکار هستید ممکن است مرتب احساس گرسنگی کنید و سر یخچال بروید.


رژیم 5:2 تقریبا برای همه ی افرادی که اضافه وزن دارند مفید است. بجز کسانی که اضافه وزن خیلی کمی دارند. اگر فقط 2 – 3 کیلو اضافه وزن دارید، شاید رژیم های فشرده و ورزش سنگین برای شما گزینه بهتری باشند.


همچنین رژیم 5:2 برای زنان باردار، مادران شیرده و افرادی که سابقه اختلالات اشتها دارند مناسب نیست.


اگر شما دیابت نوع یک یا دو دارید یا شرایط مزمن یا حاد پزشکی دیگری دارید، پیش از شروع رژیم حتما با پزشکتان مشورت کنید. بطور کلی بهتر است که قبل از هر تغییری در سبک زندگی، با پزشکتان مشورت کنید.


و اما عوارض جانبی. مهم ترین عارضه جانبی این رژیم گرسنگی است! البته این عارضه در این رژیم از بقیه رژیم ها به مراتب کمتر است. عارضه هایی مثل سردرد و یبوست هم دیده شده که مستقیما مربوط به رژیم نیست. این عارضه ها مربوطبه کم شدن آب بدن است. در روزهای رژیم باید سعی کنید زیاد آب بخورید و آب بدنتان را حفظ کنید. همچنین باید کالری ها را در روز طوری تقسیم کنید که آخر شب چندان گرسنه نباشید، چون ممکن است با شکم گرسنه نتوانید بخوابید. نهایتا این که هیچ عوارض جانبی شناخته شده ای برای این رژیم وجود ندارد.


 




 


یک بحث مهمی که لازم است قبل از اتمام این مطلب داشته باشید، چگونه غذا خوردن است، چه در روزهای عادی و چه در روزهای رژیم!


می دانیم که بدن انسان برای کارهای روزانه و حتی نفس کشیدن نیاز به انرژی دارد. ما این انرژی را از طریق غذاهایی که میخوریم تامین می کنیم. غذاها در بدن ما تجزیه شده و به شکل سوخت در می آیند. این سوخت به سلولهای بدن می رود و سوزانده می شود و انرژی لازم برای فعالیت سلول ها را تامین میکند.

بعضی از غذاهایی که می خوریم انرژی بیشتری دارند و بعضی انرژی کمتری . اگر با مقدار انرژی غذاهایی که میخوریم آشنا باشیم می توانیم انرژی دریافتی روزانه خودمان را تنظیم کنیم و با چشم باز رژیم بگیریم.


احتمالا همه شما می دانید که چاقی حاصلِ ذخیره چربی در بدن است. تا وقتی که میزان دریافت انرژی روزانه ما برابر با میزان انرژی مصرفی روزانه باشد ما نه چاق می شویم و نه لاغر. در همان حالتی که هستیم کم و بیش می مانیم. اگر میزان انرژی دریافتی ما کمتر از انرژی مصرفی باشد لاغر می شویم و اگر انرژی دریافتی بیش از انرژی مصرفی باشد چاق می شویم.


 




 


انرژی دریافتی ما فقط از طریق غذاست و انرژی مصرفی هم با فعالیت بدنی مصرف می شود. البته اگر فعالیتی هم نداشته باشیم، بدن ما مقداری انرژی می سوزاند. نفس کشیدن، طپیدن قلب، فکر کردن، و کلا زنده بودن ما نیازمند انرژی است. ولی موضوع این است که ما غذاهایی می خوریم که انرژی زیادی وارد بدنمان می کنند. در عین حال فعالیت زیادی نمی کنیم. پس اینجا مقداری انرژی اضافه در بدن باقی می ماند. بدن ما بطور خودکار این انرژی را برای روز مبادا ذخیره می کند. به چه شکل؟ به شکل چربی. در واقع چربی یکی از بهترین شکل های مواد برای ذخیره انرژی است. این چربی ها در بدن ذخیره می شوند تا در روزگار قحطی و کم غذایی به دادمان برسند. ولی بدن ما نمی داند که دیگر روزگار سختی تمام شده و قحطی در کار نیست. بنا بر این هرچه انرژی واردش کنیم ذخیره می کند تا بجای گرسنگی خدای نکرده از چاقی بمیریم!


اگر می خواهیم لاغر شویم باید کاری کنیم که انرژی مصرفی ما بیش از انرژی ورودی باشد. و این دو راه بیشتر ندارد. یا کمتر بخوریم، یا بیشتر انرژی مصرف کنیم. روش اول یعنی رژیم و روش دوم یعنی ورزش.

اگر ترکیبی از هر دو روش را داشته باشیم که بسیار عالی است. 


ابزار اول: یک ترازوی معمولی برای وزن کردن خودتان. که بهتر است یک ترازوی دیجیتال خوب باشد. فقط دقت کنید که ترازوی خوب و صحیحی انتخاب کنید و هر بار هم خودتان را با همان ترازو بسنجید. ترازو را عوض نکنید. شبِ قبل از رژیم، خودتان را وزن کنید، سایز دور شکمتان را هم اندازه بگیرید و جایی یادداشت کنید. لازم است که همیشه با یک لباس خاص یا حتی بدون لباس خودتان را وزن کنید. بهتر است ترازو هم همیشه در جای ثابتی باشد.


ابزار دوم: یک ترازوی آشپزخانه. برای این که بتوانید کالری غذاهایتان را محاسبه کنید، لازم است که وزن آنها را بدانید. این ترازو هم بهتر است دیجیتال باشد تا وزن را دقیق تر نشان دهد.


 


برای محاسبه کالری وعده های غذائی، می توانید غذا یا مواد اولیه آن را با ترازوی آشپزخانه وزن کنید و با توجه به میزان کالری موجود در جداول کالری ، کالری مصرفی و مورد نیاز  را محاسبه کنید. 


جداول کالری را می توانید در نرم افزار های رایگان کالری شمار یا سایت های معتبر مشاهده کنید. حتی نرم افزار ها و اپلیکیشن های رایگان ایرانی هم وجود دارند که کافیست شما وزن غذاهای مصرفی را در آن ها وارد کنید، آن ها کالری مصرفی را به شما نشان میدهند!


 


رژیم غذایی پنج به دو – احسان مظلومی